تمارين عرق النسا تعد من أكثر الوسائل التي تساعد في تخفيف الألم وتقليل الضغط على العصب الوركي و تعمل هذه التمارين على تحسين حركة العمود الفقري، تقوية العضلات المحيطة وتحسين تدفق الدم في المنطقة المصابة مما يساهم في تخفيف التشنجات العضلية المصاحبة للحالة وعلى الرغم من أن معظم المصابين بعرق النسا يشعرون بتحسن في خلال 4 إلى 6 أسابيع إلا أن ممارسة تمارين عرق النسا بانتظام يمكن أن يساعد في تسريع عملية الشفاء، تقليل الأعراض واستعادة القدرة على الحركة بسهولة.
تمارين عرق النسا
يؤكد الأستاذ الدكتور هشام العزازي أحد أفضل الأطباء المتخصصين في علاج عرق النسا أن ممارسة تمارين عرق النسا المناسبة بشكل منتظم يساهم بشكل كبير في تخفيف الضغط على العصب الوركي وسرعة التعافي، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات الألوية، العضلة الكمثرية، عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة مما يقلل التشنجات ويساعد على استعادة القدرة على الحركة ومن أفضل 7 تمارين عرق النسا مع شرح لطريقة أدائها ما يلي:
تمرين إمالة الحوض
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن السفلية وشد أسفل الظهر مما يساعد في تقليل الضغط على العصب الوركي ويمكن ممارسة هذا التمرين كما يلي:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين ووضع الذراعين بجانب الجسم.
- شد عضلات البطن أثناء إخراج الزفير والضغط على الظهر نحو الأرض مع رفع الحوض قليلًا.
- البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني مع التنفس بانتظام ثم الاسترخاء.
- تكرار التمرين 10 مرات مع الحفاظ على الوضعية في كل مرة لمدة 5 ثواني.
تمرين ضم الركبة إلى الصدر
يعد من أفضل تمارين عرق النسا حيث يساعد في تقليل ضغط الأعصاب في أسفل الظهر مما يساهم في تخفيف الألم والتشنج العضلي و طريقة الأداء تتم كما يلي:
- الاستلقاء على الظهر.
- ضم إحدى الركبتين نحو الصدر برفق باستخدام اليد مع بقاء الرجل الأخرى على الأرض.
- البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم تكرار التمرين 3-5 مرات لكل ساق.
- بعد ذلك يمكن سحب كلتا الركبتين برفق نحو الصدر لمدة 30 ثانية.
تمرين دوران الجذع السفلي
يعمل هذا التمرين على تحسين مرونة العمود الفقري وتقليل التصلب العضلي في أسفل الظهر ويمكن اداؤه كما يلي:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مستويتين على الأرض.
- تدوير الركبتين إلى أحد الجانبين مع البقاء في الوضعية لمدة 3-5 ثواني ثم التبديل إلى الجانب الآخر.
- تكرار التمرين 10 مرات لكل جانب.
تمرين تمدد الذراع والساق في اتجاه معاكس
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين عرق النسا حيث يعمل على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر وتحسين التوازن و طريقة الأداء كالتالي:
- البدء بوضعية الحبو على أربع (اليدين والركبتين على الأرض).
- شد عضلات البطن للحفاظ على استقامة الظهر.
- رفع ساق واحدة للخلف ومد الذراع المقابلة للأمام.
- البقاء في هذه الوضعية لمدة 3-5 ثواني ثم التبديل إلى الجانب الآخر.
- تكرار التمرين 10 مرات لكل جهة.
تمرين إطالة أوتار الركبة
تساعد تمارين عرق النسا التي تستهدف أوتار الركبة في تخفيف الألم الناتج عن الضغط على العصب الوركي وتتم بالطريقة التالية:
- الوقوف مع وضع قدم واحدة على سطح مرتفع مثل سلم أو كرسي منخفض.
- مد الساق بحيث تكون الركبة مستقيمة مع توجيه أصابع القدم للأعلى.
- الانحناء للأمام قليلًا باتجاه القدم مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
تمرين الجسر الألوي
يساعد هذا التمرين في شد عضلات الأرداف وتقليل الضغط على العصب الوركي و طريقة الأداء كما يلي:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بمسافة عرض الكتفين.
- الضغط على الكعبين لرفع الوركين حتى يشكل الجسم خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- البقاء في هذه الوضعية لبضع ثواني ثم العودة للوضع الأول ببطء.
- تكرار التمرين 8-10 مرات ثم زيادته تدريجيًا إلى مجموعتين أو ثلاث.
تمرين الإطالة باستخدام الطاولة
يعد هذا التمرين من تمارين عرق النسا المناسبة للحامل حيث يساعد في شد عضلات الظهر، الأرداف وأوتار الركبة و طريقة أداء هذا التمرين كالتالي:
- الوقوف أمام طاولة مع فتح القدمين بمقدار عرض الورك.
- الانحناء للأمام ووضع اليدين على الطاولة مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
- سحب الوركين للخلف حتى يتمدد أسفل الظهر والساقين.
- يمكن تحريك الوركين من جانب إلى آخر لزيادة التمدد.
- البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة وتكرار التمرين مرتين يوميًا.
كيف تساهم تمارين عرق النسا في تخفيف الألم؟
يساهم أداء تمارين عرق النسا للرجل اليمنى واليسرى بشكل صحيح خاصةً تحت إشراف الأستاذ الدكتور هشام العزازي أحد أهم المتخصصين في علاج آلام العمود الفقري في تقوية العمود الفقري وتحسين حركته، و يساعد هذا على تقليل الألم وتسريع عملية الشفاء مما يتيح للمريض العودة إلى أنشطته اليومية براحة أكبر.
تعمل هذه التمارين على تنشيط وتقوية العضلات المحيطة بالمنطقة المصابة وتحقيق استقرار الظهر مما يساهم في تخفيف الضغط على الأقراص القريبة من العصب الوركي كما أنها تحفز تدفق الدم إلى العضلات والأعصاب في المنطقة المصابة مما يحسن من صحة الأعصاب ويساعد في عملية الشفاء الطبيعي.
للحصول على أفضل النتائج ينصح بممارسة تمارين عرق النسا تحت إشراف مختص مثل الأستاذ الدكتور هشام العزازي لضمان تنفيذ الحركات بشكل صحيح وتحقيق أقصى استفادة علاجية دون التسبب في زيادة الحالة ويمكن التواصل مع عيادات دكتور هشام العزازي من خلال الاتصال على الارقام التالية:
- 01100388388 (+2).
- 01208188181 (+2).
- 01101189898 (+2).
- 01101198989 (+2).
مخاطر تمارين عرق النسا
يؤكد الأستاذ الدكتور هشام العزازي أحد المتخصصين في علاج العمود الفقري وعرق النسا أنه لا ينبغي اللجوء إلى تمارين عرق النسا دون الحصول على تعليمات من اختصاصي العمود الفقري حول كيفية أدائها بالشكل الصحيح حتى مع تمتع الشخص بلياقة بدنية جيدة فإن أداء التمارين دون استشارة مختص قد يؤدي إلى زيادة الأعراض بدلاً من تخفيفها.
قبل البدء في برنامج علاج عرق النسا بالتمارين الرياضية من الضروري الخضوع لفحص طبي شامل لمعرفة التشخيص الدقيق وسبب الألم و يمكن أن يكون عرق النسا ناتج عن أسباب مختلفة مثل الانزلاق الغضروفي أو تضيق العمود الفقري مما يتطلب تحديد نوع التمارين المناسبة لكل حالة.
هل يمكن أن تسبب التمارين الرياضية تفاقم عرق النسا؟ يطرح العديد من المرضى هذا السؤال خاصةً عند الشعور بألم في الفخذين أو الساقين بعد ممارسة بعض الحركات الرياضية و يوصي الأستاذ الدكتور هشام العزازي بضرورة التعامل برفق مع العمود الفقري أثناء أداء التمارين وتجنب التمرينات العنيفةِ أو الحركات القوية التي قد تزيد من الضغط على العصب الوركي.
إذا تسببت التمارين في زيادة الألم أو ظهور أعراض مرتبطة بالأعصاب مثل الضعف، الوخز أو التنميل فمن الضروري التوقف فورًا عن التمارين والتواصل مع اختصاصي العمود الفقري للحصول على التوجيه الصحيح.
في النهاية من المرجح أن تساهم تمارين عرق النسا في تحقيق نتائج مرضية وتخفيف الألم لكن ليس بالضرورة أن تكون جميع التمارين مفيدة لكل الحالات حيث أن اختلاف أسباب عرق النسا ومدى تأثيرها على العصب الوركي يجعل من الضروري اختيار التمارين المناسبة لكل مريض وفقًا لحالته الصحية لذلك ينصح دائمًا باستشارة طبيب مختص قبل البدء في تمارين عرق النسا لضمان تنفيذها بطريقة صحيحة وآمنة وتجنب أي حركات قد تؤدي إلى تزايد الأعراض.
